Viajar en bicicleta no deja de ser una actividad física, maravillosa, pero una actividad que requiere que tengamos en cuenta una serie de aspectos claves para disfrutar y cuidar, como se merecen, los motores de nuestro organismo: nuestras piernas y nuestro corazón. Al fin y al cabo, son ellos los que nos van a permitir llegar a lugares inolvidables, ¿verdad?
A veces, nos olvidamos de que nuestro cuerpo tiene unas necesidades diferentes a las habituales cuando está sometido a un ejercicio físico intenso y, sin darnos cuenta, cometemos excesos que, a menudo, pasan factura en forma de “pájaras”, “agotamientos excesivos” o “tiempos de recuperación demasiado largos”. Montar en bicicleta es algo que llevamos practicando, la mayoría de nosotros, desde que tenemos uso de razón y, además, muchos hemos introducido la bici en nuestra forma habitual de desplazarnos por la ciudad con lo que, a menudo, descuidamos que estamos haciendo una actividad física y esto es un error que deberíamos tratar de evitar.
De esta forma, hay ocasiones, sobre todo durante las primeras veces que viajamos en bicicleta, en las que se nos olvida que es preciso aportar a nuestro cuerpo aquellos nutrientes que éste va consumiendo, sobre todo hidratos de carbono, sales minerales y agua. Dependiendo del esfuerzo, la dureza y el tipo de trabajo que hagamos sobre la bici (largos recorridos o etapas cortas pero explosivas), nuestro organismo se verá obligado a tirar de las reservas corporales y para ello hará uso de las grasas cuando no le queden hidratos de carbono y, después, si no le damos otra opción, de las proteínas. Así que lo ideal es que antes, durante y después de cada etapa le demos al organismo lo que necesita.
La hidratación
Hidratación y bicicleta
No sé si sois, además de amantes de la bicicleta, corredores habituales o de medio fondo. Bien, pues cuando uno se está preparando un maratón o, como es nuestro caso, una media maratón, durante los días previos a la carrera es importante que no perdamos de vista la hidratación, ya que el resultado final de la carrera será fruto de un cúmulo de factores sobre los que, de alguna forma, podemos intervenir: físicos, mentales, de estado de forma, etc. Uno de estos factores será, sin lugar a dudas, la buena gestión que hagamos de la hidratación durante las 24-48 horas antes del ejercicio intenso, durante la carrera y una vez concluida la actividad física. En el caso del cicloturismo, el control de la hidratación debe ser algo que integremos en nuestra rutina habitual. Beber agua con frecuencia durante las etapas, complementar el aporte de líquidos con sales minerales y tener en cuenta siempre la calidad del agua que bebemos serán las claves. En muchos países, el agua que encontraremos puede no ser del todo potable, o no haber sido tratada con el mismo rigor sanitario que en nuestro país, así que os recomendamos que no os dejéis llevar por la emoción del viaje y tratéis siempre de adquirir el agua, si es posible, embotellada y, en caso de duda o sospecha de poca higiene, os recomendamos utilizar mecanismos de potabilización, como pueden ser los siguientes:
- Pastillas potabilizadoras. Son muy efectivas y abultan poco, pero deberemos ser rigurosos con las instrucciones de uso y ajustarnos a lo indicado en el prospecto (una pastilla por tantos litros de agua).
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- Uso de dispositivos potabilizadores de agua. Funcionan bien, aunque son algo lentos para potabilizar el agua. El mayor problema es que abultan un poco y en la bici no disponemos de demasiado espacio extra, ¿verdad? Además, no son capaces de eliminar virus, por lo que si vamos a usar este sistema deberemos tratar de usar agua en un estado no demasiado malo.
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Existen otros métodos de potabilización como el yodado del agua, pero creemos que los más cómodos y prácticos son los que os hemos expuesto. Con estos métodos, podemos estar más tranquilos a la hora de hidratarnos. No olvidemos que una diarrea de entidad puede fastidiarnos nuestro viaje totalmente, porque nos dejará sin fuerzas, nos impedirá retener los líquidos necesarios para nuestra actividad física y, en definitiva, es un fastidio cuando menos y, en ocasiones, puede ser un serio problema.
En los casos en los que contéis con acceso a nieve virgen o a ríos de montaña, tened cuidado y recordad que este agua, si bien es muy pura, normalmente carece de sales minerales, o las tiene en muy baja concentración, por lo que es importante añadírselas a través de sobres de algún compuesto isotónico o, en su defecto, con algo de sal.
No olvidéis que la sudoración es un mecanismo del organismo para mantener la temperatura corporal en torno a los 36,5ºC. Si el ambiente es muy caluroso y la humedad relativa alta, el grado de sudoración va a ser mayor, por lo que será preciso ingerir un mayor volumen de agua y sales minerales (Sodio, Magnesio, Potasio y Zinc). La idea que no debemos perder de la cabeza es que hay que beber antes de empezar a sentir sed, porque la sed es un sistema de alarma que nos avisa de que el proceso de deshidratación ha comenzado.
Mantener un equilibrio hídrico adecuado durante la práctica de ejercicio físico nos va permitir desarrollar un mayor rendimiento y, en definitiva, disfrutar del viaje como se merece.
La alimentación
Alimentación
Ya hemos hablado del agua y de la necesidad constante de mantener nuestro organismo perfectamente hidratado. En segundo lugar, pues, no se nos puede olvidar que debemos darle a nuestras piernas la energía que necesita, para que pedalear sea tan fácil como caminar. En numerosas ocasiones, la disponibilidad de comida no será todo lo variada y abundante como nos gustaría pero, siempre que podamos, deberemos alimentarnos de acuerdo con el consumo energético que estamos llevando a cabo. Como todos sabéis, los hidratos de carbono son los nutrientes que utiliza el organismo para obtener energía de manera inmediata. Por otro lado, nuestro cuerpo es capaz de almacenar energía de manera muy eficiente en forma de grasa, ya que en su combustión produce, por gramo, 9 kilocalorías, frente a las 4 que produce la combustión de un gramo de hidratos de carbono o de proteínas. Así, es necesario tener en cuenta que para llevar a cabo una actividad física es preciso ingerir los tres nutrientes básicos: hidratos de carbono (55%), grasas (30%) y proteínas (15%), pero la cantidad y el momento de su ingestión variará en función de las demandas del organismo.
Por ejemplo:
- El desayuno
Durante la práctica del cicloturismo, el desayuno es esencial. Debe estar compuesto por abundantes hidratos de carbono que engrosen las reservas de “energía inmediata”, pero no olvidemos que no todos los hidratos de carbono son iguales. Hay hidratos que se encuentran muy procesados en los alimentos y que, por tanto, su disponibilidad para el organismo va a ser muy rápida, a veces, demasiado: harinas muy procesadas, zumos de frutas, etc. En cambio, los alimentos ricos en salvado y en fibra como las frutas sin exprimir, las harinas menos refinadas, etc, van a liberar los hidratos de carbono al torrente sanguíneo en formas químicas más complejas, por lo que la asimilación por parte del organismo será más progresiva y, de hecho, cuando nos alimentamos a base de este tipo de “azúcares complejos” la sensación de hambre se prolonga más en el tiempo, ya que el páncreas no necesita contrarrestar el aumento de brusco de azúcares en sangre con un pico de insulina, por tanto, el efecto de esta hormona será más suave y la sensación de hambre tardará más en llegar. Por ello, lo ideal es que tratemos de ingerir azúcares poco refinados durante el desayuno.
Por otro lado, durante esta primera comida del día no se deben ingerir excesivas grasas, ya que su procesado es muy lento y disminuirá nuestro rendimiento. En cuanto a las proteínas, se deben ingerir con moderación, pero son importantes pues nos van a ayudar a disponer de los aminoácidos necesarios en caso de llevar a cabo un ejercicio muy intenso, ya que en ese caso nuestros músculos los van a necesitar.
- Durante las etapas cicloturistas
Durante las etapas, además de la constante hidratación de la que ya os hemos hablado antes, es importante darle al organismo energía rápida, de fácil disponibilidad y que nos permita recuperar las fuerzas que nos van faltando. Esta energía la podemos encontrar en frutas, alimentos de alto contenido en hidratos, miel, frutos secos, etc. Aquí, el consumo energético ya está en proceso por lo que será necesario ingerir alimentos que nos suministren energía rápidamente, por ejemplo, los frutos secos, muy ricos en grasas e hidratos de carbono, serían un alimento muy recomendable, además de aportarnos sales minerales, lo mismo pasa con frutas poco fibrosas como el plátano o la miel.
Además, hay que tener en cuenta que, en general, no recomendamos comer copiosamente a mitad de etapa, porque la digestión nos va a impedir rendir adecuadamente. Os aconsejamos que dejéis la comida fuerte para después.
- Después de un día pedaleando
Normalmente, las etapas se suelen terminar a primera hora de la tarde, por lo que adelantar la cena puede ser interesante, ya que ésta debe ser rica en hidratos de carbono, grasas y proteínas. Así, podemos escoger platos como espaguetis, carnes, ensaladas ricas en agua, pescados, y complementarlos con abundante fruta, de forma que tendremos una cena ideal para un final de etapa. Además, no olvidemos que tenemos que preparar nuestro organismo para el día siguiente, por lo que una cena completa, y a una hora temprana, nos permitirá hacer la digestión antes de acostarnos. Así, dormiremos y descansaremos mejor, y un sueño reparador nos permitirá empezar el nuevo día con toda la energía necesaria para la próxima etapa.
Conclusión
Lo que queremos transmitiros, amigos, es que cuidar lo que bebemos y comemos durante nuestras aventuras sobre la bici nos va a permitir disfrutar a tope de nuestro viaje, así que merece la pena tenerlo en cuenta.
¡Buen viaje, salud, y que aproveche, CicloTravelers!